План занять УФС «СРУБ» на 2024-2025 р.
(план для інструкторів, можно робити зміни)
Загальний розрахунок на одне заняття – 2 год.
Загальний курс - 100 год, 50 занять, по 16 год в місяць, враховуючи канікули, святкові дні тощо.
Заняття 1. Що таке система СРУБ. Презентація.
· Рівні спритності Бернштейн: А.В.С.
· Інструктаж з техніки безпеки
· Стійкі, пересування, низова акробатика.
Заняття 2. Низова акробатика 1
· Загально-фізична підготовка, низова акробатика (падіння, перекати)
· Стійкі, пересування в стійках.
· Комплекси на розвиток сили, витривалості та інших фізичних якостей - вправи на хребет, Силовий комплекс 30-30-30
Заняття 3. Низова акробатика 2
· Загально-фізична підготовка, низова акробатика (падіння, перекати)
· Стійкі, пересування в стійках
· Комплекси на розвиток сили, витривалості та інших фізичних якостей - вправи на хребет, Силовий комплекс 30-30-30
Заняття 4. Низова акробатика 3
· Загально-фізична підготовка, низова акробатика (падіння, перекати)
· Стійкі, пересування в стійках
· Комплекси на розвиток сили, витривалості та інших фізичних якостей - вправи на хребет, Силовий комплекс 30-30-30
Заняття 5. Спритність 1
· Система СРУБ. Нагадування попереднього матеріалу. Рівні спритності по Бернштейну: D.Е.
· Відпрацювання з предметами, кола, вісімки палками. Початок ударної техніки руками-ногами
Заняття 6. Спритність 2
· Відпрацювання з предметами, кола, вісімки палками. Початок ударної техніки руками-ногами
· Відпрацювання точних рухів рівня D в переміщенні в просторі, із використанням акробатики.
Заняття 7. Зв’язки ударів 1
· Розминка на місці, з голови до п’ят, прорух м’язів та суглобів. відпрацювання стійкі на місці, пересування по секторах, навколо себе, із закритими очима
· Удари руками - прямий, боковий, знизу, під кутом 45. Удари ногами, прямий, боковий. Ігрова вправа на доторк. Зв’язки ударів нога-рука-рука, нога-рука-рука-нога по тілу.
Заняття 8. Зв’язки ударів 2
· Розминка на місці, з голови до п’ят, прорух м’язів та суглобів. відпрацювання стійкі на місці, пересування по секторах, навколо себе, із закритими очима
· Удари руками - прямий, боковий, знизу, під кутом 45. Удари ногами, прямий, боковий. Ігрова вправа на доторк. Зв’язки руками та ногами в пересуванні в стійкі.
· Основи захисту від ударів руками
Заняття 9. Зв’язки ударів 3
· Розминка на місці, з голови до п’ят, прорух м’язів та суглобів. відпрацювання стійкі на місці, пересування по секторах, навколо себе, із закритими очима
· Удари руками - прямий, боковий, знизу, під кутом 45. Удари ногами, прямий, боковий. Ігрова вправа на доторк. Відпрацювання взаємодії руки-ноги
· Основи захисту від ударів ногами
Заняття 10. Зв’язки ударів 4
· Розминка на місці, з голови до п’ят, прорух м’язів та суглобів. відпрацювання стійкі на місці, пересування по секторах, навколо себе, із закритими очима
· Удари руками - прямий, боковий, знизу, під кутом 45. Удари ногами, прямий, боковий. Ігрова вправа на доторк.
· Основи гвинтових, "вісімкових" ударів руками та ногами.
· Основи захисту від ударів ногами та руками та проти кількох супротивників.
Заняття 11. Фази удару.
· Опис удару з точки зору фізики
· 5 фаз удару
· Як можна захищатись в різних фазах.
Заняття 12. Захист від ударів в різних фазах.
· Види захистів від ударів руками: дія на випередження ухиляння, збивання, клин
· Види захистів від ударів ногами: ухиляння, збивання, клин, блокування
· Відпрацювання в парах різних видів захистів.
Заняття 13. Удари палкою, різними предметами
· Види ударів палкою та подібними предметами.
· Сектори нанесення ударів
· Колючі, рубаючи, ріжучі удари палкою та подібними предметами
Заняття 14. Захист від ударів палкою, різними предметами 1
· Розминка. Нагадування попереднього матеріалу. Повторення стійок, акробатики. Повторення вісімок.
· захист від ударів палкою зверху, збоку. Клин. Елементи відбору. Важіль руки назовні
Заняття 15. Захист від ударів палкою, різними предметами 2
· Розминка. Нагадування попереднього матеріалу. Повторення стійок, акробатики. Повторення вісімок.
· захист від ударів палкою зверху, збоку. Клин. Елементи відбору. Важіль руки назовні
· Тичкові удари палкою та захист від них.
Заняття 16. Захист від ударів палкою, різними предметами 3
· Розминка. Нагадування попереднього матеріалу. Повторення стійок, акробатики. Повторення вісімок.
· захист від ударів палкою зверху, збоку, знизу, тичкові. Елементи відбору. Важіль руки назовні
· Захист із використанням підручних матеріалів.
Заняття 17. Повторення.
· Низова акробатика
· Стійка і пересування.
· Удари і захист від ударів.
Заняття 18. Повторення
· Низова акробатика
· Стійка і пересування.
· Удари і захист від ударів.
Заняття 19. Виведення з рівноваги.
· Загальні засади про центр маси та проекцію центру маси на площу тіла
· Базові принципи виведення з рівноваги через пару сил
· Відпрацювання виведення з рівноваги на колінах та стоячи.
Заняття 20. Звільнення від захватів 1. (захоплень). Тактика дій.
· Звільнення від захоплень за руки: різні види
· Звільнення від захоплень за тулуб: різні види
· Звільнення від захоплень за одяг
Заняття 21. Звільнення від захватів 2. (захоплень). Тактика дій.
· Звільнення від захоплень через використання ударів
· Розгляд різних варіантів та ситуацій та моделювання протидії
Заняття 22. Ланкова структура 1
· Система СРУБ. Що таке ланкова структура людини (розгляд тіла як складного механізму із плечами та з'єднаннями між ними)
· відпрацювання базової вправи на 1,2,3,4 ланки.
· можливості роботи в динаміці на 3-4, 5-2 ланках.
Заняття 23. Ланкова структура 2
· Ланкова структура. Повторення 1,2,3,4.
· Відпрацювання різних варіацій: 1-4, 2-5, 3-6,
· Відпрацювання в динаміці з удару
Заняття 24. Ланкова структура 3
· Відпрацювання захисту через ланкову структуру від різних видів ударів
· Відпрацювання захисту через виведення з рівноваги та звільнення від захватів
Заняття 25. Важіль 1
· Три види важелів. Приклади з побуту
· Важіль руки назовні, в середину.
· Важіль на інші частини тіла
Заняття 26. Важіль 2
· Повторення матеріалу на важелі
· Важіль на специфічні частини тіла: пальці, голова.
· Комбінування використання звільнення від захоплень та важелів.
Заняття 27. Використання важелів та ланкової структури.
· Повторення матеріалу - важіль руки назовні, всередину.
· Використання важелів та ланкової структури під час звільнення від захватів за руку, плече, за спину, ззаду.
· Використання важелів та ланкової структури під час захисту від удару палкою, будь-яким предметом.
Заняття 28. Повторення
· Звільнення від захватів
· Ланкова структура
· Важелі
Заняття 29. Захист від ножа 1
· Нагадування попереднього матеріалу. Робота ножем по секторах та вісімкою.
· Захист від загрози ножем зверху, знизу через вибивання та важіль на руку
Заняття 30. Захист від ножа 2
· Нагадування попереднього матеріалу. Робота ножем по секторах та вісімкою.
· Захист від удару ножем зверху, знизу
· Захист від загрози ножем спереду до живота, до шиї, загроза ножем ззаду.
Заняття 31. Захист від ножа 3
· Нагадування попереднього матеріалу.
· Захист від удару ножем зверху, знизу, ріжучі удари.
· Захист від загрози ножем спереду до живота, до шиї, загроза ножем ззаду.
Заняття 32. Захист від ножа 4
· Нагадування попереднього матеріалу.
· Моделювання ситуацій захисту від нападу із ножем
· Використання підручних предметів
Заняття 33. Захист від загрози пістолетом та автоматом 1
· Пістолет і його будова.
· Захист від загрози пістолетом спереду
· Автомат (штурмова рушниця) і його будова
· Захист від загрози автоматом спереду
Заняття 34. Захист від загрози пістолетом та автоматом 2
· Захист від загрози пістолетом ззаду
· Захист від загрози автоматом ззаду.
Заняття 35. Захист від загрози пістолетом та автоматом 2
· Моделювання ситуацій.
· Використання підручних засобів проти пістолета та автомата
Заняття 36. Повторення.
· Захист від ножа.
· Захист від загрози пістолетом та автоматом.
Рекомендовано провести комплексно із виходом в природні та спеціальні умови на 2 дні:
Заняття 37. Виживання в екстремальних та природних умовах 1
· Що таке екстремальні ситуації.
· Психологія виживання. Стрес. Страх. Протидія.
· Психологія малої групи в екстремальних умовах.
· Фактори ризику.
· Алгоритм дій поведінки в умовах виживання
Заняття 38. Виживання в екстремальних та природних умовах 2
· Аварійний набір
· Як можна використовувати найнесподіванішим способом звичні та побутові речі
· Одяг та спорядження
· Як роздобути те, що потрібно, де шукати.
Заняття 39. Виживання в екстремальних та природних умовах 3
· Алгоритм дій в умовах виживання в дикій місцевості
· Вода. Де шукати. Як очищати (фільтрувати). Як кип'ятити.
· Вогонь. Здобування з допомогою звичних і спеціальних засобів. Як розпалити вогонь без спеціальних засобів.
Заняття 40. Виживання в екстремальних та природних умовах 4
· Їжа. Як і де шукати. Шо варто їсти. Як готувати.
· Житло. Основні принципи побудови тимчасового житла в природних умовах в різні пори року та погодних умовах
Заняття 41. Виживання в екстремальних та природних умовах 5
· Знаряддя праці
· Способи полювання та рибальства
· Орієнтування на місцевості без спеціальних засобів
· Як надавати собі просту медичну допомогу
Заняття 42. Виживання в екстремальних та природних умовах 6
· Виконання практичних завдань малими групами
· Аналіз в загальному колі успішності виконання завдань
· Рекомендації на майбутнє
Заняття 43. Робота в партері 1. Ударна техніка.
· Як захищатися, якщо збили з ніг. Позиції “Павучок” та “Собачка”. Як швидко встати.
· Удари ногами як ефективний засіб
· Дії в ситуації “противник зверху”
Заняття 44. Робота в партері 2. Боротьба
· Розгляд використання елементів боротьби для подолання противника.
· Використання елементів больових дій та удушень
Заняття 45. Ударна техніка. Напрацювання зв'язок та алгоритмів дій.
· Нагадування попереднього матеріалу. Зв’язки ударів: рука-рука-нога, нога-рука-рука. Зв’язки коліна-лікті.
· Використання принципу вісімки для побудови ефективних зв’язок ударів.
· Елементи захисту від ударів
Заняття 46. Моделювання типових ситуацій 1.
· Захист, сидячи на кріслі
· Захист, сидячи за столом
· Захист в коридорі, використовуючи двері
· Захист на сходах
· Захист при спробі удушення
Заняття 47. Моделювання типових ситуацій 2.
· Захист від загрози чи нападу з ножем, використовуючи книгу, сумку, парасольку
· Захист від кількох противників
· Повторення попередніх ситуацій
· Повторення пройденого матеріалу
Заняття 48. Моделювання типових ситуацій 3.
· Масові бійки.
· Як діяти в натовпі
· Що робити групі проти більшої групи.
Заняття 49. Повторення.
· Робота в партері.
· Удари
· Робота з палками та предметами.
Заняття 50. Підсумкове заняття.
· Загальнотеоретичні підсумки. Що варто прочитати-опрацювати самостійно
· Демонстрація здобутих знань, умінь, навичок через ігрові рольові ситуації.
(план для інструкторів, можно робити зміни)
Загальний розрахунок на одне заняття – 2 год.
Загальний курс - 100 год, 50 занять, по 16 год в місяць, враховуючи канікули, святкові дні тощо.
Заняття 1. Що таке система СРУБ. Презентація.
· Рівні спритності Бернштейн: А.В.С.
· Інструктаж з техніки безпеки
· Стійкі, пересування, низова акробатика.
Заняття 2. Низова акробатика 1
· Загально-фізична підготовка, низова акробатика (падіння, перекати)
· Стійкі, пересування в стійках.
· Комплекси на розвиток сили, витривалості та інших фізичних якостей - вправи на хребет, Силовий комплекс 30-30-30
Заняття 3. Низова акробатика 2
· Загально-фізична підготовка, низова акробатика (падіння, перекати)
· Стійкі, пересування в стійках
· Комплекси на розвиток сили, витривалості та інших фізичних якостей - вправи на хребет, Силовий комплекс 30-30-30
Заняття 4. Низова акробатика 3
· Загально-фізична підготовка, низова акробатика (падіння, перекати)
· Стійкі, пересування в стійках
· Комплекси на розвиток сили, витривалості та інших фізичних якостей - вправи на хребет, Силовий комплекс 30-30-30
Заняття 5. Спритність 1
· Система СРУБ. Нагадування попереднього матеріалу. Рівні спритності по Бернштейну: D.Е.
· Відпрацювання з предметами, кола, вісімки палками. Початок ударної техніки руками-ногами
Заняття 6. Спритність 2
· Відпрацювання з предметами, кола, вісімки палками. Початок ударної техніки руками-ногами
· Відпрацювання точних рухів рівня D в переміщенні в просторі, із використанням акробатики.
Заняття 7. Зв’язки ударів 1
· Розминка на місці, з голови до п’ят, прорух м’язів та суглобів. відпрацювання стійкі на місці, пересування по секторах, навколо себе, із закритими очима
· Удари руками - прямий, боковий, знизу, під кутом 45. Удари ногами, прямий, боковий. Ігрова вправа на доторк. Зв’язки ударів нога-рука-рука, нога-рука-рука-нога по тілу.
Заняття 8. Зв’язки ударів 2
· Розминка на місці, з голови до п’ят, прорух м’язів та суглобів. відпрацювання стійкі на місці, пересування по секторах, навколо себе, із закритими очима
· Удари руками - прямий, боковий, знизу, під кутом 45. Удари ногами, прямий, боковий. Ігрова вправа на доторк. Зв’язки руками та ногами в пересуванні в стійкі.
· Основи захисту від ударів руками
Заняття 9. Зв’язки ударів 3
· Розминка на місці, з голови до п’ят, прорух м’язів та суглобів. відпрацювання стійкі на місці, пересування по секторах, навколо себе, із закритими очима
· Удари руками - прямий, боковий, знизу, під кутом 45. Удари ногами, прямий, боковий. Ігрова вправа на доторк. Відпрацювання взаємодії руки-ноги
· Основи захисту від ударів ногами
Заняття 10. Зв’язки ударів 4
· Розминка на місці, з голови до п’ят, прорух м’язів та суглобів. відпрацювання стійкі на місці, пересування по секторах, навколо себе, із закритими очима
· Удари руками - прямий, боковий, знизу, під кутом 45. Удари ногами, прямий, боковий. Ігрова вправа на доторк.
· Основи гвинтових, "вісімкових" ударів руками та ногами.
· Основи захисту від ударів ногами та руками та проти кількох супротивників.
Заняття 11. Фази удару.
· Опис удару з точки зору фізики
· 5 фаз удару
· Як можна захищатись в різних фазах.
Заняття 12. Захист від ударів в різних фазах.
· Види захистів від ударів руками: дія на випередження ухиляння, збивання, клин
· Види захистів від ударів ногами: ухиляння, збивання, клин, блокування
· Відпрацювання в парах різних видів захистів.
Заняття 13. Удари палкою, різними предметами
· Види ударів палкою та подібними предметами.
· Сектори нанесення ударів
· Колючі, рубаючи, ріжучі удари палкою та подібними предметами
Заняття 14. Захист від ударів палкою, різними предметами 1
· Розминка. Нагадування попереднього матеріалу. Повторення стійок, акробатики. Повторення вісімок.
· захист від ударів палкою зверху, збоку. Клин. Елементи відбору. Важіль руки назовні
Заняття 15. Захист від ударів палкою, різними предметами 2
· Розминка. Нагадування попереднього матеріалу. Повторення стійок, акробатики. Повторення вісімок.
· захист від ударів палкою зверху, збоку. Клин. Елементи відбору. Важіль руки назовні
· Тичкові удари палкою та захист від них.
Заняття 16. Захист від ударів палкою, різними предметами 3
· Розминка. Нагадування попереднього матеріалу. Повторення стійок, акробатики. Повторення вісімок.
· захист від ударів палкою зверху, збоку, знизу, тичкові. Елементи відбору. Важіль руки назовні
· Захист із використанням підручних матеріалів.
Заняття 17. Повторення.
· Низова акробатика
· Стійка і пересування.
· Удари і захист від ударів.
Заняття 18. Повторення
· Низова акробатика
· Стійка і пересування.
· Удари і захист від ударів.
Заняття 19. Виведення з рівноваги.
· Загальні засади про центр маси та проекцію центру маси на площу тіла
· Базові принципи виведення з рівноваги через пару сил
· Відпрацювання виведення з рівноваги на колінах та стоячи.
Заняття 20. Звільнення від захватів 1. (захоплень). Тактика дій.
· Звільнення від захоплень за руки: різні види
· Звільнення від захоплень за тулуб: різні види
· Звільнення від захоплень за одяг
Заняття 21. Звільнення від захватів 2. (захоплень). Тактика дій.
· Звільнення від захоплень через використання ударів
· Розгляд різних варіантів та ситуацій та моделювання протидії
Заняття 22. Ланкова структура 1
· Система СРУБ. Що таке ланкова структура людини (розгляд тіла як складного механізму із плечами та з'єднаннями між ними)
· відпрацювання базової вправи на 1,2,3,4 ланки.
· можливості роботи в динаміці на 3-4, 5-2 ланках.
Заняття 23. Ланкова структура 2
· Ланкова структура. Повторення 1,2,3,4.
· Відпрацювання різних варіацій: 1-4, 2-5, 3-6,
· Відпрацювання в динаміці з удару
Заняття 24. Ланкова структура 3
· Відпрацювання захисту через ланкову структуру від різних видів ударів
· Відпрацювання захисту через виведення з рівноваги та звільнення від захватів
Заняття 25. Важіль 1
· Три види важелів. Приклади з побуту
· Важіль руки назовні, в середину.
· Важіль на інші частини тіла
Заняття 26. Важіль 2
· Повторення матеріалу на важелі
· Важіль на специфічні частини тіла: пальці, голова.
· Комбінування використання звільнення від захоплень та важелів.
Заняття 27. Використання важелів та ланкової структури.
· Повторення матеріалу - важіль руки назовні, всередину.
· Використання важелів та ланкової структури під час звільнення від захватів за руку, плече, за спину, ззаду.
· Використання важелів та ланкової структури під час захисту від удару палкою, будь-яким предметом.
Заняття 28. Повторення
· Звільнення від захватів
· Ланкова структура
· Важелі
Заняття 29. Захист від ножа 1
· Нагадування попереднього матеріалу. Робота ножем по секторах та вісімкою.
· Захист від загрози ножем зверху, знизу через вибивання та важіль на руку
Заняття 30. Захист від ножа 2
· Нагадування попереднього матеріалу. Робота ножем по секторах та вісімкою.
· Захист від удару ножем зверху, знизу
· Захист від загрози ножем спереду до живота, до шиї, загроза ножем ззаду.
Заняття 31. Захист від ножа 3
· Нагадування попереднього матеріалу.
· Захист від удару ножем зверху, знизу, ріжучі удари.
· Захист від загрози ножем спереду до живота, до шиї, загроза ножем ззаду.
Заняття 32. Захист від ножа 4
· Нагадування попереднього матеріалу.
· Моделювання ситуацій захисту від нападу із ножем
· Використання підручних предметів
Заняття 33. Захист від загрози пістолетом та автоматом 1
· Пістолет і його будова.
· Захист від загрози пістолетом спереду
· Автомат (штурмова рушниця) і його будова
· Захист від загрози автоматом спереду
Заняття 34. Захист від загрози пістолетом та автоматом 2
· Захист від загрози пістолетом ззаду
· Захист від загрози автоматом ззаду.
Заняття 35. Захист від загрози пістолетом та автоматом 2
· Моделювання ситуацій.
· Використання підручних засобів проти пістолета та автомата
Заняття 36. Повторення.
· Захист від ножа.
· Захист від загрози пістолетом та автоматом.
Рекомендовано провести комплексно із виходом в природні та спеціальні умови на 2 дні:
Заняття 37. Виживання в екстремальних та природних умовах 1
· Що таке екстремальні ситуації.
· Психологія виживання. Стрес. Страх. Протидія.
· Психологія малої групи в екстремальних умовах.
· Фактори ризику.
· Алгоритм дій поведінки в умовах виживання
Заняття 38. Виживання в екстремальних та природних умовах 2
· Аварійний набір
· Як можна використовувати найнесподіванішим способом звичні та побутові речі
· Одяг та спорядження
· Як роздобути те, що потрібно, де шукати.
Заняття 39. Виживання в екстремальних та природних умовах 3
· Алгоритм дій в умовах виживання в дикій місцевості
· Вода. Де шукати. Як очищати (фільтрувати). Як кип'ятити.
· Вогонь. Здобування з допомогою звичних і спеціальних засобів. Як розпалити вогонь без спеціальних засобів.
Заняття 40. Виживання в екстремальних та природних умовах 4
· Їжа. Як і де шукати. Шо варто їсти. Як готувати.
· Житло. Основні принципи побудови тимчасового житла в природних умовах в різні пори року та погодних умовах
Заняття 41. Виживання в екстремальних та природних умовах 5
· Знаряддя праці
· Способи полювання та рибальства
· Орієнтування на місцевості без спеціальних засобів
· Як надавати собі просту медичну допомогу
Заняття 42. Виживання в екстремальних та природних умовах 6
· Виконання практичних завдань малими групами
· Аналіз в загальному колі успішності виконання завдань
· Рекомендації на майбутнє
Заняття 43. Робота в партері 1. Ударна техніка.
· Як захищатися, якщо збили з ніг. Позиції “Павучок” та “Собачка”. Як швидко встати.
· Удари ногами як ефективний засіб
· Дії в ситуації “противник зверху”
Заняття 44. Робота в партері 2. Боротьба
· Розгляд використання елементів боротьби для подолання противника.
· Використання елементів больових дій та удушень
Заняття 45. Ударна техніка. Напрацювання зв'язок та алгоритмів дій.
· Нагадування попереднього матеріалу. Зв’язки ударів: рука-рука-нога, нога-рука-рука. Зв’язки коліна-лікті.
· Використання принципу вісімки для побудови ефективних зв’язок ударів.
· Елементи захисту від ударів
Заняття 46. Моделювання типових ситуацій 1.
· Захист, сидячи на кріслі
· Захист, сидячи за столом
· Захист в коридорі, використовуючи двері
· Захист на сходах
· Захист при спробі удушення
Заняття 47. Моделювання типових ситуацій 2.
· Захист від загрози чи нападу з ножем, використовуючи книгу, сумку, парасольку
· Захист від кількох противників
· Повторення попередніх ситуацій
· Повторення пройденого матеріалу
Заняття 48. Моделювання типових ситуацій 3.
· Масові бійки.
· Як діяти в натовпі
· Що робити групі проти більшої групи.
Заняття 49. Повторення.
· Робота в партері.
· Удари
· Робота з палками та предметами.
Заняття 50. Підсумкове заняття.
· Загальнотеоретичні підсумки. Що варто прочитати-опрацювати самостійно
· Демонстрація здобутих знань, умінь, навичок через ігрові рольові ситуації.